想要控制好睡眠? 日本營養師提供飲食建議

  飲食可以在一定的程度上控制睡眠,那麼不能睡覺的時候,或希望好好睡上一覺的時候,又該吃什麼食物?來聽聽至今已經指導過5千多人飲食的日本管理營養師伊達友美怎麼說。

下午不想打瞌睡? 中午別吃白飯

  當餐後血糖值急遽上升,血液同時集中在胃部,會導致腦部循環的血液減少,也是打瞌睡的因素之一。想避免血糖值上升,最基本的方法就是別吃太多白飯等碳水化合物,午餐過後也要少吃砂糖過多的甜食,如果下午希望集中精神在工作上,控制醣類就是必須遵守的原則。

  如果碰上午餐後絕對不能打瞌睡的情況,也可以索性不吃白飯,完全杜絕醣類,不吃便利商店的便當或三明治,而是買牛肉乾、起司魚板、魷魚絲、堅果等點心當午餐,這些食品都含有豐富的蛋白質,且醣類含量較少。只要不攝取醣類,血糖值就不會上升,自然不容易產生睡意。

  咀嚼堅果或牛肉乾等較硬的食物,具有覺醒作用。柑橘類、酸梅(台灣酸梅種類較多,有些會使用糖水醃製,故挑選時請注意成分)、醋昆布等酸味強烈的點心也不錯,但口香糖或仙貝含有較多的醣類,所以應避免。

午餐:咖啡不加糖 飯前喝熱湯

  為了驅趕睡意,許多人也喜歡飲用含有咖啡因的飲料,不過,飲料裡面的砂糖量超乎想像,容易使血糖值上升。所以白天只喝黑咖啡較為理想。若覺得白天要杜絕醣類是一件痛苦的事,也可以注意進食的順序,即便是相同的量,餐後血糖值的上升情況,仍會因順序而有所不同:首先吃富含食物纖維的蔬菜,而含有蛋白質的菜餚則和白飯一起吃;若在寒冷的季節則是建議先喝湯,再吃生菜。

  吃生菜會使身體變冷,所以先喝熱湯暖胃,不僅比較容易得到飽足感,胃也比較容易蠕動,便可防止血液集中在腸胃,尤其富含礦物質的味噌湯最理想。在外用餐的話,餐廳多半都提供冰水,所以請盡量向服務生要溫熱的茶飲用。

晚餐:喝青汁或牛奶 提升褪黑激素

  治療失眠建議選擇富含褪黑激素的營養食品。通常除了營養食品之外,其他食物僅含有少量的褪黑激素,以每100公克的褪黑激素含量來說,玉米是139奈克(也稱為毫微克)、白飯是100奈克、香蕉是46奈克。相對之下,青汁的原料羽衣甘藍則含有大量的褪黑激素,高達4300奈克。

  胺基酸中的色胺酸是褪黑激素的原料,因此,大豆、鰹魚、芝麻、鱈魚子等含有色胺酸的食材也很不錯。另外,牛奶也含有許多色胺酸,因此才被認為具有安眠的效果;礦物質當中的鎂和鉀也可以幫助好眠,像堅果和海藻都含有這些成分;鮪魚和肝臟富含的維生素B12也很有效,可是若要讓維生素和礦物質產生作用,就必須先確實攝取醣類、蛋白質和脂質3大營養素,因此營養均衡的晚餐非常重要。

  優質的油可以整頓大腦和自律神經,幫助好眠;魚類所含的EPA和DHA、大豆和核桃所含的α─亞麻酸等Omega-3脂肪酸是現代人經常攝取不足的營養成分,須多加注意;醃漬物等發酵食品也對睡眠不錯。正如「腦腸相關」這句話所說,腸內環境變好了,大腦也會跟著變好,自然就有助於一夜好眠。

想吃就吃 想睡就睡

  飯後馬上睡覺容易發胖,但伊達表示,不要過分神經質會比較好,吃飯、睡覺是動物本能,不要隨便制定規則。失眠是神經質的現代人才有的疾病,不需過分拘泥小節,仔細傾聽身體的聲音,想吃的時候就吃,想睡的時候就睡。這樣隨遇而安也相當重要。(更多相關內容,盡在《24位名醫肯定,最好的休息法》,大是文化出版。)

   


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