正確補鈣防骨鬆 低油低鈉日曬運動不可少

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喝牛奶補鈣
每日2杯高鈣奶粉,即可補充足量鈣質,並搭配規律的日曬、運動以及低油低鈉多蔬果的飲食型態,才能告別骨本負利率時代。
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  補鈣可不是吃多少補多少。醫師提醒,自然老化、飲食習慣及錯誤的補鈣迷思,都可能阻撓人體鈣吸收,骨質發展在30歲達到高峰後隨即下滑,開始進入骨鬆威脅的風險族群,中壯年族群須及早正視鈣吸收率問題,避免骨本進入負利率時代。

  鈣質吃進去多少就能補多少是錯誤迷思。中華民國骨質疏鬆症學會理事長吳至行指出,鈣吸收會隨年齡下滑,成年後人體的鈣吸收以平均每10年5至10%的速率驟減。國外期刊研究發現,一般健康成人鈣吸收率僅約25%,更年期前後婦女最低甚至僅17%,代表每天所攝取的鈣質,絕大部分都未進到吸收利用的階段,直接被排出體外。

  不喝咖啡,就不會影響鈣吸收?吳至行提醒,咖啡因成分會加速鈣流失,但現代人高油、高鈉的飲食習慣也是造成鈣吸收效率低落的重要幫兇。高油脂食物的游離脂肪酸會與鈣離子產生皂化作用,導致鈣無法被腸道吸收。高鈉飲食則會加速尿鈣排泄。巧克力、核果、可樂等富含草酸的食物,以及愛美女性偏好的豬肝、紅豆湯等高鐵食物,也都會干擾人體鈣吸收。

  許多民眾大量補充鈣質及維生素D,希望幫助骨骼健康。吳至行說,鈣質吸收利用需要多元的營養素發揮協同作用,包含可以蛋白質,鎂、鉀、磷、鋅等礦物質都應完整補充,配合適度運動,才能有效增加骨密度。

  「30歲以上的中壯年上班族應積極補鈣」吳至行說,每日2杯高鈣奶粉,即可補充足量鈣質。選擇奶粉須注意營養比例,啟動小腸、大腸、骨鈣沉積三階段作用,提升補鈣效率,搭配規律的日曬、運動以及低油低鈉多蔬果的飲食型態,才能告別骨本負利率時代。

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