馬拉「鬆」暖身操 幫助骨盆底肌肉放鬆不卡尿

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書田診所泌尿科主任醫師杜元博
杜元博提醒,運動前記得做足暖身操,保持適度運動量及適當保護措施,避免因突然大幅增加運動量而影響排尿,造成身體泌尿系統的損傷。(圖/書田診所提供)
  40歲的陳先生,1年多前因排尿不順就醫,當時除了給予藥物治療外,也建議可利用跑步、游泳、爬山等著重下肢的運動,增強骨盆腔神經活力及肌肉群功能,幫助改善排尿。陳先生開始跑步後,排尿不順的情況有改善,沒想到這幾個月逐漸增加跑步路程,開始參加馬拉松賽後,又出現排尿困難,有時甚至要等很久才能尿出來,就醫經詳細檢查,發現是骨盆底肌肉僵硬所引起的排尿困難。

  同樣為40多歲的張先生是自行車選手,幾個月前為比賽開始加強路程、練習時間,剛開始只覺得排尿有點不順,但某次加強訓練後,竟然每次上廁所都要等10分鐘以上才能尿出來,就醫檢查發現是因長時間壓迫骨盆底括約肌,造成骨盆底肌肉僵硬,經過物理治療並建議加厚坐墊、騎車時先做足暖身運動,加上運動訓練間適度休息,症狀才逐漸改善。

  書田診所泌尿科主任醫師杜元博表示,不適當的運動量,反而會讓骨盆底肌肉功能異常,造成排尿困難等泌尿系統疾病,骨盆底功能異常的原因有:長時間的壓力與情緒緊張、有憋尿行為以及經常性壓迫骨盆底行為,引起肌肉損傷及發炎感染。

  骨盆底功能異常容易合併膀胱逼尿肌無力,外擴約肌痙攣及性功能異常,常見的症狀有排尿遲緩、尿流細小、排尿間斷、尿後殘尿感、尿後滴滴答答、排便困難、恥骨上疼痛、骨盆腔疼痛、性功能障礙等。

  目前的治療方式有:行為治療(定期排尿訓練、排尿姿勢訓練);物理復健(磁波椅復健治療、電刺激);藥物(肌肉鬆弛劑、血液循環藥物、抗攝護腺肥大藥物等);注射肉毒桿菌、手術、骨盆底肌肉訓練等。

  正確的排尿姿勢有助於男性泌尿系統的健康,杜元博說明,站姿排尿時雙腳大姆指弓起踏地,膝蓋往前微彎,不要刻意用力解尿,自然的排尿即可;坐姿排尿則是坐於馬桶中間,膝蓋位置平行或略高於骨盆處,讓骨盆底肌肉如括約肌及攝護腺得到放鬆。

  馬拉「鬆」暖身操,3招讓你「鬆」一下。杜元博認為,運動前適度做暖身操,除了預防運動傷害之外,也可以讓你的骨盆底肌肉放鬆。馬拉「鬆」3招暖身操,共分3個動作:

  (1)搖擺鬆臀:身體放鬆,雙腳與肩同寬,把手相握,進行腰、手左右反向擺動4次。

  (2)撐身拉腰:雙腳與肩同寬,腳尖墊起,雙手向上舉高,停留3秒,做4次。

  (3)馬座展盆:以弓箭步,右腳往前踏地,右膝蓋彎曲,左腳向後伸直,左腳以腳尖著地,身體轉正向下呈坐姿樣,維持4秒,左右各2次,舒展骨盆腔。

馬拉「鬆」暖身操,除了預防運動傷害之外,也可以讓你的骨盆底肌肉放鬆。(圖/健康傳媒製作)

  杜元博提醒,春季天氣溫暖舒適,是運動的好時機,跑馬拉松、騎自行車都是熱門活動,但在運動前記得做足暖身操,保持適度運動量及適當保護措施,避免因突然大幅增加運動量而影響排尿,造成身體泌尿系統的損傷。若真的造成泌尿疾病,要尋求泌尿專科醫師診治,除了給予適當衛教及運動指導,再加上專業的復健物理治療,才能達到春遊運動健康身心舒暢的雙贏目標。

   

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