營養師教你這樣料理 年菜也可以健康零負擔

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謝伊晴營養師(左)、秦立宜營養師(右)
春節是華人社會最重要的節慶,家庭主婦準備年菜,其實只要依循低熱量、少油炸等料理原則,替換高熱量的食材,年菜也可以很健康,適合全家老少一起吃。(圖/臺北榮民總醫院提供)
  除夕夜將至,許多人忙著採買年菜,營養師提醒,大部分應景年菜油脂偏高、鹽分偏多,膳食纖維較少,不適合老人家及三高慢性疾病的患者,需要在烹調料理花點巧思,降低熱量及脂肪。

  面對滿桌豐盛的佳餚及應景零食,常讓人陷於「吃」與「不吃」的苦戰中,臺北榮民總醫院營養師謝伊晴指出,只要材料稍做調整就能享有風味不減又健康加分的年菜。

  謝伊晴解釋,關鍵在於替換油炸、高熱量食材,例如過年餐桌上常見「糖醋白鯧」,象徵年年有餘,如果油炸魚換成烤魚,除熱量減少25%,脂肪更是大減45%。

  另外一道必備年菜「佛跳牆」,將其中的炸排骨、炸芋頭改成烤的,並拿掉炸豬皮、加工魚蛋,換成竹笙、木耳、菇類,不僅口味清甜,還有助減少29%熱量、50%脂肪、34%鈉,增加36%膳食纖維。

  年菜中象徵圓潤平順、諸事大吉的「獅子頭」,若能將肥絞肉改以豆腐、粉絲,調整肥瘦比,並將油炸變成烘烤,則能減少40%熱量、67%脂肪、56%飽和脂肪。

  至於代表龍呈吉祥的鳳梨蝦球,同樣酥炸換成烘烤,並以優格替代美乃滋,則脂肪降低72%,熱量則減少38%。

  而象徵年年高升的紅豆年糕也可以很健康,謝伊晴建議,以藜麥、地瓜來取代糯米粉,精緻糖則換成地瓜,如此一來,就可減少攝取40%精緻糖、12%碳水化合物,連慢性疾病患者也可食用。

  最後,若能將發糕以燕麥片取代低筋麵粉,並加入堅果,提升好油量,就可以成為低升糖指數食物,精緻糖減少38%、碳水化合物則能減少22%。

  謝伊晴認為,春節是華人社會最重要的節慶,家庭主婦準備年菜,其實只要依循低熱量、少油炸等料理原則,替換高熱量的食材,年菜也可以很健康,適合全家老少一起吃。

   

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