含色胺酸、B6食物有助睡眠 關鍵在褪黑激素

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助眠食物
富含色胺酸的食物,包括:乳品類、全穀雜糧類、黃豆類、魚類、蛋類、肉類、堅果與種子類。(圖/健康傳媒製作)
  許多人一躺在床上就能輕易入眠,但對於有些人來說卻是種奢求,成大醫院營養部王培竹營養師指出,除了壓力與疾病的影響外,飲食也與睡眠品質有關,睡前來杯鮮奶或是平常多吃奇異果、櫻桃、核桃,都能有效幫助入眠。

  王培竹說明,「褪黑激素」是與睡眠有關的荷爾蒙,分泌足夠才能睡得好。「褪黑激素」是由必需胺基酸「色胺酸」作為原料轉化而來,是人體不能自行合成或是合成量無法滿足身體所需,需從飲食中才能攝取。此外,色胺酸必須先轉化成神經傳遞物質血清素,再經由維生素B6的協助轉化下,最後才能順利合成褪黑激素。富含色胺酸的食物,包括有:

1.乳品類:奶粉、鮮奶、起司等。
2.全穀雜糧類:如胚芽、紅豆、綠豆、白鳳豆、蕎麥、花豆、紅米、小米、燕麥等。
3.黃豆類:黃豆、黑豆、毛豆仁、豆干(絲)、豆腐皮等。
4.魚類:如白帶魚、紅肉鮭魚、香魚、秋刀魚、烏魚、銀鯧、虱目魚、鮪魚、旗魚等。
5.蛋類:不建議加工蛋。
6.肉類:以瘦肉為主。
7.堅果與種子類:腰果、花生、開心果、葵瓜子、南瓜子、杏仁、亞麻仁籽、芝麻等。

  至於富含維生素B6的食物,動物性食物的利用率高,來源包括:魚類、肉類、蛋黃、肝臟等。植物性食物的吸收率會較動物性低,素食者可以增加以下食物的攝取來補不足:

1.黃豆類:黃豆、黑豆、毛豆、豆腐皮。
2.全穀雜糧類:胚芽、栗子、白鳳豆、花豆、水果玉米、蕎麥、黑麥片、紫玉米、紅豆、綠豆、小米等。
3.蔬菜類:海帶茸、大蒜、紫色花椰菜、甜椒、角椒、海帶、杏鮑菇、豌豆芽、青江菜、糯米椒等。
4.水果類:香蕉、芒果、榴槤、蛋黃果、加州青李、金黃奇異果、台灣土棗、世紀芭樂、鳳梨釋迦等。
5.堅果與種子類:葵瓜子、開心果、花生、榛果、核桃、腰果、亞麻仁籽、芝麻等。

  王培竹強調,有些食物同時含有色胺酸及維生素B6,建議睡眠品質不好的民眾可以多吃。另外,有些礦物質與神經傳導物質的合成及傳遞有關,能幫助睡眠,包括:(主要來自深綠色蔬菜)、(主要來自乳品)、(主要來自海鮮)、(主要來自紅肉、內臟、海鮮、全穀、堅果)、(主要來自堅果、蔬果、全穀)。

  可以幫助睡眠的營養素廣泛存在於許多食物中,因此遵循健康飲食指南,均衡攝取多樣化食物能幫助我們一夜好眠,但同時也要注意及重視其他與睡眠相關的因素,如壓力、疾病等,才能有效改善睡眠狀況,共創好食與好眠人生。

   

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