路跑前該補充營養? 運動超過90分鐘就需要

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長庚醫院復健科主治醫師王思恒
慢跑儼然成為全民運動,跑步前、中、後怎麼喝水?什麼時候是補充營養的時機?運動前該不該吃東西?成為眾人關心議題。(圖/長庚醫院提供)
  慢跑儼然成為全民運動,跑步前、中、後怎麼喝水?什麼時候是補充營養的時機?運動前該不該吃東西?成為眾人關心議題,專家建議,運動時間如在90分鐘內,運動前不需補充營養,但必須多喝水。

  長庚醫院復健科主治醫師王思恒解釋,跑步屬於中高強度有氧運動,許多長跑運動員習慣在比賽之前大量補充碳水化合物,但並不是每一次都要做跑前能量補充,即使是高強度的有氧運動,肌肉裡作為燃料的「肝醣」也可以維持至少60至90分鐘。

  科學研究發現,運動員在耗時60分鐘的比賽前補充葡萄糖,效果並不顯著,如果是馬拉松等長距離、長時間的運動賽事,則建議在運動前的1至4小時,補充每公斤體重1至4公克的碳水化合物。

  若是跑後的營養補充,王思恒表示,對一般民眾而言,3餐營養適量且均衡,不需要特別補充,如想控制體重,運動後更是不能大吃大喝,以免總熱量超標。至於訓練量大、高頻率、連續賽事的運動員,則建議可以在運動後4小時補充養分,平均每公斤體重攝取4公克碳水化合物、1公克蛋白質,幫助肌肉合成肝醣。

  王思恒提醒,如果天熱高溫,水分流失過多會提升中暑風險,因此不管從事哪一種運動,都應該注重水分補充。一旦自覺一直流汗,建議在飲水內加入適量食鹽,補充鈉離子。60至90分鐘以內的運動不需要特別補充能量,若運動超過90分鐘,就可考慮飲用運動飲料。

   

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