勤上健身房還是甩不了肉? 聰明運動這樣做

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運動飲食
運動後身體已消耗掉許多能量,此時是身體吸收營養最好的時機。(圖/ingimage)
  現代飲食精緻,常常讓我們腰腹間不知不覺多了好幾層肥肉,因此很多人為了甩肉而努力運動,不論是慢跑還是上健身房鍛鍊,就是希望身上的肥肉可以趕快退散。但為何明明已經運動得氣喘如牛、滿身大汗,卻好像還是成效不彰?快來看看你是不是落入以下運動陷阱!

運動前後都要吃 挑對食物很重要

  以前常聽到人說「運動後絕不可以吃東西,不然會胖更快」,國立臺北護理健康大學運動保健系講師邱柏豪指出,這個觀念現在可是大大NG!要知道,運動的前後階段,會有不同能量的轉換,像是剛開始運動前期約20至30分鐘,身體會先使用肝醣做能量的轉換,接下來才開始消耗脂肪。 但由於脂肪的能量轉換較慢,且脂肪分解需要氧氣,此時若脂肪還來不及分解,身體便會選擇改消耗蛋白質來替代。但蛋白質是肌肉生成的重要元素,若在運動中被消耗掉,自然運動後增肌減脂的效果便會大打折扣。

  為避免脂肪來不及分解的情況,邱柏豪建議,運動前30至60分鐘,可以補充一些碳水化合物,如香蕉、全麥吐司等,以提供運動前期所需的能量,讓身體有足夠的時間去轉換、分解脂肪,且許多人運動中常會容易感到疲憊、四肢無力,運動前補充些碳水化合物也能有助改善這個問題。

  至於運動後是否該吃?邱柏豪表示,運動後身體已消耗掉許多能量,此時是身體吸收營養最好的時機,建議從事像跑步、游泳、有氧舞蹈等中低強度運動的人,可以碳水化合物與蛋白質2:1的比例來補充,如:兩片全麥吐司配一杯豆漿;若是從事高強度運動,如重訓、肌力訓練、高強度間歇運動等,則建議運動後要以碳水化合物與蛋白質1:1的比例來補充。如:一根香蕉配兩顆水煮蛋(不含蛋黃)。

  運動前後除了要適時補充營養,吃對食物也相當重要,邱柏豪提醒,像是飲料、奶油麵包、果醬吐司等食物所含的複合糖類,不只對營養補充沒有幫助,還會增加多餘的熱量,建議少吃為妙。此外,很多人運動時喜歡喝運動飲料,來補充流失的電解質,對此邱柏豪分析,運動飲料中多半還是含有較高糖分,喝多會增加身體負擔,建議還是以補充白開水為主,如果想要補充電解質,可在水中加一點鹽或檸檬片,也有同樣的效果。

從事像跑步、游泳、有氧舞蹈等中低強度運動的人,可以碳水化合物與蛋白質2:1的比例來補充;若是從事高強度運動,則建議運動後要以碳水化合物與蛋白質1:1的比例來補充。(圖/健康傳媒製作)

運動自覺是關鍵 分段累積運動也可以

  運動的強度與時間上,有些人會以為運動非要做到氣喘吁吁、滿身大汗,或是一次一定要持續超過多少時間,才會有效果,對此邱柏豪解釋,運動效果好壞與個人體適能及年齡有關,重點在於是否有運動自覺,像是出汗或是覺得有點喘、熱、吃力等等,並非每個人運動強度的標準都會一樣。

  針對運動時間方面,一般會建議以30至60分鐘為基準,但並非時間越長成效越好,因為過度運動反而容易造成運動傷害,建議運動的時間維持適度即可。若是體力較差或年紀較長的人,也可採用分段運動的方式,如:一次運動15到20分鐘,中間休息過後再進行下一段,一天時間累積下來有達30至60分鐘,其實也一樣有效果,不一定都非要一次把運動做完。

  邱柏豪補充說明,很多人會用運動時的心跳速率來檢視運動成效,建議要以220減掉年齡的數值為最大安全值,舉例像是一名70歲的老人,其運動時的最大心跳速率就不能超過150 bpm(220減70)。由此可見運動的強度和時間還是因人而異,民眾應衡量自身狀況、適度運動,不要為了追求效果而一昧逞強,反而造成運動傷害。

   

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