運動營養別亂補 專家:前中後3階段各有學問

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慢跑運動
越來越多民眾喜歡慢跑運動,在運動過程中如何補充正確的營養,成為眾人關注的焦點。(圖/公關照片)
  越來越多民眾喜歡利用慢跑運動來強健體魄,但在運動過程中該如何補充正確的營養,成為眾人關注的焦點,營養師建議,應該分為運動前、中、後等3階段飲食補給,在做中高度運動之前的1個小時應該補充300大卡營養熱量。

  台灣路跑賽事統計,自2015年至2017年短短3年期間,每年全台路跑人數已經高達40至60萬人,許多跑友早起運動,例假日也會練跑,但往往忽略運動飲食補給的重要性。運動營養師楊承樺指出,國人對運動營養補充的認識不足, 且有許多迷思,有些人以為在運動之前最好空腹,以免增加腸胃困擾,影響運動成績表現。

  其實不然,在跑長跑等中高強度運動時,身體能量衰退明顯,如果運動之前沒有補給正確的食物,反而會讓運動表現變差,並讓更多的肌肉組織受損。楊承樺強調,在長跑之前的1個小時,應該補充黃金300大卡營養,包括碳水化合物、水分與電解質,研究顯示,補充碳水化合物,能幫身體儲備運動所需能量。

  此外,從事1小時以上中至高強度運動容易大量流汗,導致電解質的流失,建議運動過程中10至15分鐘就要補充100~200ml 的專業運動飲料,藉此補充水分、電解質與糖分。至於運動後的飲食補充,則建議於30分鐘內進行,視每個人的身體狀況,補充碳水化合物、蛋白質、水分及電解質。蛋白質攝取建議量為20公克,碳水化合物則是每人體重公斤乘以1g至1.2g為基準。

  楊承樺指出,運動前中後等3階段補充營養,能夠攝取正確且適量的食物,恢復損耗的能量與組織,受損肌肉可以盡快獲得,並減少脂肪的囤積。

   

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