讓自己夜夜好眠的方法

文/陳震宇         

        最近的新聞報導提到運動和睡眠的關係:「許多中年人、老人家飽受失眠之苦,美國西北大學范柏格醫學院、西北紀念醫院研究發現,規律進行有氧運動有助提升睡眠品質,也能幫助改善心情,讓身體更有活力,這帖運動良方應可讓失眠者夜夜好眠。

        其實不只是中、老年人適度運動後可以改善晚間睡眠,年輕人也有一樣的效果。運動的效果是可以讓我們身體及心理放鬆,所以在適度運動後,可以讓我們睡眠品質變好。但是運動的時間也是很重要,在睡覺前兩小時內,是不適合做運動的時間,因為運動會刺激腦部,讓我們腦部處於清醒的狀態,以至於如果在這個時段運動,反而可能造成我們入睡的問題,尤其是如果你已經出現睡眠問題時候,更是要注意不要在這個時段做太劇烈的運動。所以即使要運動,也要盡量在睡眠前兩個小時前完成。除了適度運動以外,是否還有其他的方法可以讓我們改善睡眠呢?

        維持良好的睡眠習慣,其實是讓我們擁有足夠睡眠的方法。這裡簡單介紹一些良好的睡眠習慣,以下有六項有關良好睡眠習慣的建議:

一、自己需要先認知睡眠對於我們的重要:
聆聽自己身體的訊號,維持充足的睡眠,對我們的身心健康是非常重要的事情。認知到睡眠對於我們的重要性,才會重視睡眠。如果不重視睡眠,也不會盡心去維持充足的睡眠。

二、擁有健康的生活方式:
規則的運動對於睡眠是有幫助的,但是並不是要我們去劇烈運動,只要規則的達到有三十分鐘會讓自己心跳加快的運動,就可以算是達到運動效果;如果可以盡量避免菸酒,或是盡量減少菸酒,讓睡眠不會受到影響,尤其是在將要睡覺前,應該盡量避免使用菸酒類會影響的物質。

三、維持良好的睡眠習慣:
保持一個規則的睡眠以及清醒的規律習慣,這樣可以讓我們的身體習慣一個較為固定的生理時鐘;發展一套適合自己的睡前習慣,利用睡前的時到二十分鐘,你可以做一些和緩的活動,譬如:聽音樂、看書、看電視或是洗澡等,將自己與白天或是工作的心情做區隔;同時需要避免經常的非睡眠時間的小睡,中午休息小睡一下,對於恢復精神以及讓自己下午工作更有效率,是重要的,但是如果中午小睡時間過久,白天小睡的次數過多,都對於我們晚上的睡眠會出現影響,尤其是在下午四點以後的小睡,更是影響極大;讓床是只使用來睡眠用,不要在床上看電視、看書或是吃東西等等,更加忌諱的是不要在床上工作或者是做一些需要集中注意力的事情,而且只有在出現想要睡覺的感覺時候,才去床上睡覺,這樣可以讓我們和床建立一個與睡眠的聯結關係;如果睡不著,盡快起床,不要一直躺在床上,如果躺在床上睡不著,可以維持二十到三十分鐘嘗試睡著,如果還是睡不著,就要盡快起床,如果拖的時間過久,反而會造成自己的情緒影響,形成更多的挫折感,反而會讓自己更加睡不著;將你的鬧鐘轉個方向,不要讓你面對鬧鐘,因為一直看著鬧鐘,會無形給自己帶來不必要的壓力。

四、創造以及維持一個適當的睡眠環境:
維持適當的睡眠環境,對於我們的睡眠也是同樣重要的。但是這是一個個別性的問題,每個人對於適當地定義不同,每個人有你自己覺得舒適及適當的睡眠環境。要尋找適當的睡眠環境,有下列幾項要素:房間的安靜度及光亮度;房間溫度以及通風;找到適合自己的床以及枕頭。

五、注意對於睡眠有影響的食物:
適度的限制咖啡因的攝入,小心使用酒精類物品,尤其是在接近睡眠時間,更要注意這些刺激性食物。酒精雖然會讓我們加快入睡,但是它對於睡眠品質的影響非常大,而且長期飲用,對身體也是不好的。

六、如果持續出現睡眠問題,儘早找尋專業協助:
如果以上的一些小技巧,你已經規則的付出努力了,但是仍然被睡眠問題困擾著,請盡快找睡眠相關的專家,檢查是否有睡眠疾病,以及儘早處理自己的問題。

        「睡眠是健康的溫度計」,如果一個人抱怨自己失眠,很可能是健康出了問題,像高血壓、糖尿病病情失控,都會影響睡眠。要改善自己的睡眠,養成良好的睡眠習慣是非常重要的,就如同我們會因為控制體重而注意飲食和規則運動,睡眠也是需要我們付出關注及努力的