想改善孕期睡眠困擾 快跟著專家這樣做

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孕婦瑜伽
準媽媽可以藉由孕婦瑜伽放鬆身體,若先前沒有接觸過孕婦瑜伽,建議準爸爸一起陪同,上課後才能自行在家練習。(圖/《媽媽寶寶雜誌》提供)
  懷孕期間,身體會隨著荷爾蒙產生變化,除了生理不適造成睡眠困擾,心理壓力也會有所影響,因此適當地放鬆心情,有助於提升睡眠品質。

造成孕期睡眠困擾 8大原因

  在漫長的懷孕期間,孕媽咪會遇到很多的問題,尤其是睡眠困擾。台北醫學大學附設醫院睡眠中心臨床心理師詹雅雯指出,許多孕媽咪常常在半夜有睡眠異常的狀況,其實孕媽咪的夜間睡眠障礙可以預防,只要知道原因,再對症下藥,即可減輕問題的嚴重程度。

1. 嗜睡:
懷孕初期隨著荷爾蒙的改變,有些媽媽會出現嗜睡的症狀,心理師建議,若媽咪有嗜睡的狀況,應多預留一些休息時間給自己,一天當中避免安排過多的行程。

2. 戒斷症狀:若是孕媽咪懷孕前有抽菸的習慣(1天1包以上),或是習慣飲用咖啡,通常在得知懷孕時,怕影響胎兒神經系統發育,因此會倉促地戒掉,也可能會造成反彈效應,惡化睡眠品質。

3. 脹氣孕吐:懷孕前期的脹氣、噁心,同樣也是荷爾蒙變化導致,飲食上儘量避免讓自己反胃的食物,若睡前孕吐嚴重、不舒服,也可適量食用蘇打餅乾,可以中和胃酸,減少噁心、反胃、睡不著的狀況。

4.胎動:懷孕中期這時候孕媽媽會開始感覺到明顯的胎動,第一次懷孕的準媽咪往往比較緊張,詹雅雯心理師提醒,這是正常的胎兒活動,孕婦應減少焦慮,無需太過掛心,才能幫助入眠。

5. 頻尿:頻尿也可能發生在懷孕初期,因為荷爾蒙的因素,與懷孕後期原因不同。後期主要是胎兒長大壓迫到膀胱所致,改善辦法是水分儘量分散在白天攝取。

6. 抽筋:懷孕中後期,孕媽咪幾乎都有抽筋的情況,尤其在半夜,因為腿部活動減少、循環變差而造成抽筋,建議媽咪要多補充鈣質。

7. 打呼:懷孕後期,伴隨水腫與體重增加,子宮頂到橫隔膜而開始出現打呼。可以藉由控制體重增加的幅度、墊高枕頭以暢通呼吸道來減輕症狀。

8. 薦髂關節炎:妊娠後期,為了讓胎兒能順利從產道出生,子宮會分泌鬆弛素,讓骨盆張開,但也因此可能導致其他部分關節、韌帶鬆弛的疾病,例如薦髂關節炎。雖然薦髂關節炎在產後會自動恢復,建議購買骨盆帶以幫助穩定骨盆位置,減緩疼痛。

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  詹雅雯心理師表示,孕媽咪調整心態最重要,建議放低對睡眠品質的期待,且不要太過焦慮,反而導致更難入眠。她建議可用以下方法改善:

1. 調整臥室環境溫度:懷孕使體溫升高,因此室內溫度涼爽一點,對孕婦較為舒適,冬天要避免怕冷而把門窗緊閉,應保持空氣可對流通風,棉被不宜過厚,才不致產生流汗黏膩感。

2. 適量吃助眠食物:睡前可以喝一點溫熱牛奶有助於睡眠,若孕媽媽有乳糖不耐症的問題,可改吃其他含有色胺酸、有助於睡眠的食物,例如:香蕉、堅果,但應避免過量。

3. 面向左側睡:建議媽媽向左側睡,避免壓迫到下腔靜脈,造成隔天起床雙腳浮腫,倘若孕媽媽半夜起床後睡不著,應立即培養睡意。

紓壓助眠 請跟著這樣做

  造成孕期的睡眠困擾不僅是生理的不適,孕媽咪的心情也是很重要的影響因素,提早培養睡意、不要將煩惱帶上床、做一些紓壓的活動,都是很好的助眠辦法。

1. 腹式呼吸:懷孕因為供氧需求增大,比孕前更容易喘,建議採用腹式呼吸放鬆身體,降低焦慮而產生的呼吸不順,每次持續10到15分鐘,即可達到放鬆效果。

2. 運動放鬆:準媽媽可以藉由孕婦瑜伽放鬆身體,若先前沒有接觸過孕婦瑜伽,詹雅雯心理師建議,準爸爸一起陪同,上課後才能自行在家練習。

3. 做自己享受的事:聽音樂或從事自己有興趣的活動,也是很好的紓壓方式,儘可能放慢步調,專注一到兩件事就好,不然無法達到放鬆效果。

★原文刊載於2017年11月號《媽媽寶寶雜誌》369期
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★本文由《媽媽寶寶雜誌》授權刊登,未經同意禁止轉載

   

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