減重大NG→不吃油才健康?營養師︰勿拒吃油脂

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運動這樣吃就對了:營養師專為各式運動訓練、比賽、恢復期設計的飲食計畫
營養師提醒正在努力減肥的朋友們,想要瘦得健康又安全,適度攝取油脂是必須的。(圖/《運動這樣吃就對了》)
許多人減肥都有「少油更健康」的迷思,事實上若長期進行無專業人士指導的極低熱量飲食,不僅會影響你的運動效果,更有害身體健康,帶來內分泌失調、皮膚老化粗糙等副作用。
  「油就是脂肪,攝取過多的油就是在身上長肥肉!」這是許多愛美的女性以及努力鍛鍊身材的男性心中奉為宗旨的圭臬,因此在他們的飲食中,永遠提倡的是低油、輕食,用「聞油色變」來形容現代男女真的是一點也不誇張!加上近期偶像女神在媒體宣布,3個月來透過水煮雞胸肉,搭配秋葵、菇類等高纖蔬菜類的「水煮餐」,搭配核心肌群訓練的運動,成功降體脂肪鏟去5 公斤肥肉,且有美麗的肌肉線條。不過營養師提醒,若長期以「低油脂」方式減重,可能讓生理反應受過大壓力、賀爾蒙紊亂、皮膚粗糙等問題找上門,不容小覷!

  雖然飲食中大量減少油脂的攝取,確實可能在短期內帶來體脂肪下降、體重減輕的現象。但是事實上,若長期維持這樣的飲食方式,不僅會因身體偵測到人體缺乏脂肪攝入,而啟動脂肪合成路徑,造成脂肪更容易合成,讓體脂肪不減反增外。特別要留意的是,油脂更是維持人體生理機能正常運作不可缺少的重要成分之一。如果長期食用不足,在人體缺乏必須脂肪酸下,將影響食物中脂溶性營養素的吸收,包括維生素A、D、E、K 的吸收,進而使皮膚粗糙生理反應受阻氧化壓力提升等健康危害找上門。嚴重更可能造成細胞病變性賀爾蒙內分泌系統無法正常運作,甚至導致月經週期異常找上門喔!

  為避免上述健康危機接連發生,讓自己瘦得健康又安全,瘦身飲食中適度攝取油脂非常重要!根據衛福部每日飲食指南建議,一般健康成年人每日的建議油脂攝取量約為3∼7茶匙1份堅果種子類食物為基準,以維持人體生理機能正常運作所需。

  事實上,不飽和脂肪酸又可分為「多元」、「單元」不飽和脂肪酸2大類型。其各自對人體有不同的作用及益處。飽和脂肪就是需要減少攝取的油脂,目前世界衛生組織建議,每日攝取飽和脂肪要少於總熱量的10%,有心血管疾病、血脂過高的民眾,更應該要限制在5-6%!另外,多元不飽和脂肪酸最常聽到的就是omega -3脂肪酸,如EPA 與DHA,又以深海魚油富含的比例較高,能調理生理機能與促進新陳代謝,對於人體健康清爽循環可說是相當的重要。

     

      至於單元不飽和脂肪酸( 譬如,橄欖油、芥花油、苦茶)則有降低LDL-C(壞膽固醇),幫助減少動脈硬化風險的好處;除了烹調用油外,堅果種子中的單元不飽和脂肪酸也是良好的油脂來源,舉凡芝麻、核桃、杏仁等都是很好的選擇。

  以健康成年人每日需攝取2,000大卡為例,其1日油脂與堅果攝取大約建議在6份左右,包括5份油脂與1份堅果類。

  至於油脂的食用份量及飲食分配上,1份的油脂相當於1茶匙的大小,而早午晚餐三餐的建議分配為1:2:2,再加上1份堅果類食物,譬如,1湯匙南瓜子、葵花籽;或是,10公克的開心果來提元供單元不飽和脂肪酸。另外,1.5杯的低脂牛乳也可提供6公克的脂肪,都是很好的食用方式。 

 

 

 本圖文由PCuSER電腦人文化授權,節錄自《運動這樣吃就對了:營養師專為各式運動訓練、比賽、恢復期設計的飲食計畫》

  

 

   

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