每天散步提高些微活動量 研究顯示可降憂鬱

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散步
研究指出,過去經常久坐的人,在從事輕度或中度體能活動後,整體幸福感和情緒呈現大幅改善。(圖/ingimage)
  炎熱的夏天,只想久坐在冷氣房,看電視、吃東西紓壓嗎?久坐可能無法紓壓,甚至越坐越憂鬱!根據康乃狄克大學發表於《健康心理學期刊》的研究發現,長時間的久坐可能造成較低的主觀幸福感,及較高的憂鬱情緒風險。

  該研究針對419位健康成人,以客觀的體能活動技術(加速度計)和主觀的幸福感評估問卷調查表,探討不同運動時間、強度,與個人主觀幸福感之間的關係,受試者須描述每天的運動習慣、整體心理健康狀態、憂鬱指數、疼痛嚴重性,及疼痛對生活的干擾程度。

  根據結果發現,輕度活動(如散步,呼吸及心律沒有明顯增加或出汗)與改善心理健康和憂鬱症狀的緩解有關;中度(相當於15至20分鐘內走完1.6公里,呼吸與心率增加,但仍能對談)至劇烈(相當於跑走13分鐘完1.6公里,呼吸與心率明顯增加,且難以長時間談話)的身體活動,更能提升整體身心健康,且減輕疼痛之效。研究並指出,過去經常久坐的人,在從事輕度或中度體能活動後,整體幸福感和情緒呈現大幅改善。

  國立屏東科技大學休閒運動健康系徐錦興教授表示,近年許多研究推翻過去一般認為運動時間越長、強度越高,對身心效益越好的理論,上述研究證實,只要提高身體活動量,就能提升正向情緒,降低憂鬱風險與疼痛感受。對於習慣久坐或沒有運動習慣的人而言,最重要的是改變生活型態。

  徐錦興教授建議,首先,統計一周坐著的時間,接著根據自己的生活模式與可行性思考一周要利用多少時間起身活動,例如:走路到市場買菜、騎腳踏車去附近銀行繳費,或到公園散步等,減少久坐的時間,就能提高身體活動量。運動並非汗流浹背、氣喘吁吁才有效,只要改變坐式的生活習慣,就能增加幸福感。

  董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨說明,該研究對於討厭運動的人而言是個好消息。少量且低強度的運動,如悠閒地散步、戶外遛狗、走到遠一點的超商選購商品、上班時提早一個捷運站下車等,便能讓心情更好,增加幸福感。若因為天氣炎熱而懶得出門,不妨選擇可在室內進行的運動,如立定跑步、跳繩、邊看電視邊原地踏步半小時,或和家人一起逛超市、百貨公司、量販店等。

  此外,葉雅馨提到,若你是個講求效率的人,可以每周抽出一些時間從事喜歡、輕量級的運動,剩餘非活動的時間也能提升愉悅感,也就是說,假使每周只花3%的時間運動,剩下97%的時間也會感到快樂。找到自己喜歡的運動類型及可接受的強度,會較容易持續執行,進而養成習慣,無論逛街或逛書店,都能有此效果。

   

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