老人跌跌不休恐致命 存骨本養肌肉從年輕開始

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存骨本養肌肉
不論是骨質疏鬆症還是肌少症,盡量還是要以「預防勝於治療」為主要原則,建議可從飲食及運動兩個方面著手。(圖/健康傳媒製作)
  年輕時明明身強力壯,為什麼老了之後變得「跌跌不休」?根據衛福部2015年公布的國人十大死因,調查內容顯示,國內老人事故傷害死亡原因的第1位是交通事故,其次就是跌倒,平均每10萬人就有約24人因跌倒而死亡。跌倒不僅會造成老年人的身體傷害及行動不便,甚至還會導致老年人對跌倒的無形恐懼,影響其日常生活的自信及心理障礙。

女性骨鬆機率高2倍 運動是養肌不二法門

  臺大醫院竹東分院院長詹鼎正指出,老年人常跌倒其實和骨質疏鬆及肌力衰減有很大關係,一般人在20至40歲時,骨量及肌肉量會達到高峰,之後便會開始隨著年齡的增長而逐漸下降、退化,導致骨質疏鬆症及肌少症。

  骨質疏鬆症基本上是一種無聲無息的疾病,只有在骨折發生時,才會出現症狀,常見的像是因跌倒造成的髋部骨折,可能會使患者無法走路、行動不便。也有因打噴嚏引起的脊椎骨折,導致胸廓變小而造成呼吸困難;或是像手腕骨折造成的手腕變形等。至於肌少症常見問題則包括容易跌倒受傷、免疫力下降、生活功能變差、失能等。詹鼎正表示,女性發生骨質疏鬆症的機率通常是男性的2倍,其主要原因有二:

  (一) 女性骨頭天生就較男性小一點,因此即便是在高峰期,女性總體骨量仍會低於男性。

  (二) 通常成年人在骨量達最高峰後,約到40至50歲後開始,骨質就會以每年約0.5%到1%的速率流失。但更年期後婦女每年流失骨質的速率為2%至3%,因此長年累積下來,女性的骨鬆機率自然就會比男性高出許多。

骨鬆肌少評估有妙方 從生活小事就可以

  肌肉量的多寡通常和運動量有關,因此在性別上不會有太大差別。想要知道自己是否有骨質疏鬆症或是肌少症嗎?詹鼎正回答,骨質疏鬆部分,可用年齡減去體重,如果出來的數字大於20,就易有骨質疏鬆的風險,舉例像是一位70歲的老人,如果其體重不到50公斤,那麼他得到骨質疏鬆症的風險就會提高,建議可做骨密度檢查;另外像是體型偏瘦,或變矮超過3公分的長者,則建議可做背部X光的檢查。

  肌少症部分,建議可從生活的小事做評估,像是過馬路時是否能在綠燈時間內走完,擰毛巾時是否能確實將水擰乾等,如有必要,可使用身體組成分析儀量測自己身體的肌肉量,也是相當可靠的評估方法。

預防從年輕時開始 飲食運動雙管齊下


  不論是骨質疏鬆症還是肌少症,詹鼎正強調,盡量還是要以「預防勝於治療」為主要原則,想要預防骨質疏鬆與肌少症,建議可從飲食及運動兩個方面著手。

  (一) 飲食:除了要均衡,還可多補充含鈣、維生素D及蛋白質的食物,這些食物除了能有助改善骨質疏鬆、有利骨質保健外,也能幫助肌肉生長。

  (二) 運動:可多做阻抗性運動,如跳繩、爬山、跑步、重量訓練、爬樓梯等,這些運動皆能增加肌肉量與骨質密度,並提升使用肌肉的能力,有效避免骨質疏鬆與肌少症。

  詹鼎正也呼籲,預防骨質疏鬆與肌少症一定要從年輕時開始,尤其現在骨鬆、肌少又有日漸年輕化的趨勢,建議即便是青壯年族群,平日也要養成良好的飲食及運動習慣,不要等到老了才後悔莫及!

   

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