誰說「老外」不能健康吃 專家教你挑食秘訣

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蔬果
三餐老是在外吃的外食族大多蔬果量偏少,可能面臨營養失衡的飲食危機。(圖/《媽媽寶寶雜誌》提供)
  外食族人口越來越多,但是自己的健康自己顧,應善用一些方式,讓自己當個吃得健康的外食族!若不得已成為外食族,並不表示一定就吃得不健康,了解潛藏的飲食危機,避開地雷,還是能吃出健康來。黃苡菱營養師表示,三餐老是在外吃的外食族,可能面臨以下飲食危機:

1. 分量多卻營養不均衡:以外食族最常吃的便當為例,整體分量不小,但營養卻偏重在澱粉類、蛋白質與油脂,蔬菜量偏少,水果更是幾乎沒有,明顯營養失衡。

2. 添加物過多:除非是吃直接以食材烹調的菜餚,否則各項食物免不了有添加物的存在,幾種食物的添加物種類加一加,不知有多少種?

3. 食材來源安全:從多次爆發的食安危機來看,無論是名店或小店,都有可能使用不安全的食物、油品等,對外食族而言,有如提升腸胃戰鬥力的晉級考驗。

4. 食材清洗程度:各種要吃下肚的食材有沒有洗乾淨,大概只有老闆知道,其他人不會知道。

「老外」也能健康吃


  外食族選擇店家,可多方挑選,除了口味合適外,也可側面了解老闆採購食材的管道、經營心態等,確保自己吃得安心。

  對於不足的蔬果類則可採取「自力救濟」,黃苡菱營養師建議,自行買水果吃不難,而蔬菜類當中的葉菜類,即使上班也能輕鬆補充,「自備燜燒罐,放入100℃的水,再將青菜放進罐內燜約10至15分鐘,外出用餐時,就能帶著一起配飯菜食用」。

  而分量多的問題,不妨考慮與同事一起分食,「考量自身的體重與活動量,掌握適當的食量,飯或麵約一碗的量,搭配多樣式的菜,減少一人獨用的大份量」。

微波食品食用技巧

  黃苡菱營養師指出,「微波食品的風險不在食品本身,而是食品添加劑與外包裝」,由於要確保微波食品即使未能在標準的儲存條件中也不易腐壞,勢必放入可保色保水的添加劑。

  雖然使用的添加劑都是安全劑量,但安全劑量的數值都是在單一項目實驗下所得到的結果,而每一項食品通常不只放一種添加劑,在複合使用狀況下就未有明確的安全劑量,因此,建議少吃為宜。或是考慮儲放冷凍食品,比起冷藏,冷凍食品存放條件較嚴格,添加劑相對使用量較少。

  除非在店內完成加熱,若是帶回家自行加熱,她提醒,「因家中的微波爐與店內的功率不同,為避免外包容器產生質變,最好更換自家的陶瓷容器加熱或換不銹鋼容器用電鍋蒸」。

★原文刊載於2018年2月號《媽媽寶寶雜誌》372期
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★本文由《媽媽寶寶雜誌》授權刊登,未經同意禁止轉載

   

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